筋トレやダイエットを始めてプロテインを飲み始めた人に起こっている「おなら問題」
家族からくさいと言われ続けた私がこの「おなら問題」をすぐ解決する方法を共有します。
・プロテインおなら問題の原因
・一般的な解決策(腸内環境)
・筆者の提案策(イヌリン飲むだけ)
必要な情報は以上のみ。
結論としては、イヌリンサプリを飲むだけで一発で簡単に解決できます。
それでは詳細についてまいります。
プロテインおなら問題の原因
プロテインは文字通りタンパク質。
個人差がありますが消化能力よりも多く摂取すると、消化しきれずに腸内で発酵してしまい、色々とガスを出してしまう。
発酵しアンモニアが沢山発生すると、臭くなってしまう。
これが臭い「おなら問題」の原因
解決策は「腸内環境」を整えること。
普段から便秘しがちな人なんかは、かなり臭い感じになってしまう。
プロテインの種類でもかなり差が違ってくる。
ホエイプロテイン
牛乳を原料とした現在の市場の主流タイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、吸収速度も速いので筋トレ後の筋肉修復・組織作りに優れている。
しかしプロテインの中でも硫黄の多い、システイン、メチオニンといった硫黄を含むアミノ酸が多いので、硫黄臭いものが出てしまう「おなら問題」のデメリットがある。
ソイプロテイン
ソイとは大豆のことです。
大豆を原料としているので植物性のタンパク質を多く含んでいます。
大豆タンパクは吸収や消化に時間がかかりますが、 その分プロテインの体内での滞留時間が長くなります。
また大豆にはイソフラボンという、 老化を防ぐ抗酸化作用やコレステロール値の抑制など、筋トレの補助以外にも健康面で効果がありますが筋肉の修復や吸収速度の面ではホエイプロテインに及びません。
「おなら問題」では大豆プロテインにはメチオニンがあまり含まれないので、硫黄臭いニオイはホエイプロテインに比べて減ります。
タンパク質が腐敗している・・・？
「おなら問題」の原因は主に動物性のたんぱく質ですが、過剰摂取です。
これは肉や卵なども過剰に摂取すると、これを栄養源としている悪玉菌が増えて発酵し「おなら問題」が発生します。
プロテインを減らせばいいのか？
大豆プロテインに切り替えればいいの？
それも正解ですが、できることならせっかく筋トレなどの運動をしたのですからプロテインを減らして効果は半減させたくないですよね。
次の項で一般的な解決策である「腸内環境」について記します。
一般的な解決策(腸内環境)
「おなら問題」は、腸内環境の「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスが崩れてしまっていることを解決するのが第一優先です。
悪玉菌が優勢になることで、硫化水素やインドール、スカトールといった臭いの元となるガスが発生します。
「悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす」ってよく聞くけど実際なにしたらいいの？
- よく噛み食べ物を細かくする
- 整腸剤を摂取する
- 善玉菌の栄養を摂取する
こちらについて順番にあげていきます。
よく噛み食べ物を細かくする
食事の中身によって腸内ガスが増えることもあるが、空気をたくさん飲み込んでいるとも考えられる。早食いや炭酸ガス入りの飲料の飲み過ぎなどが原因になる。
日経新聞 おならは腸の健康のバロメーター
これはもう「よく噛んでください」として言いようがないですが(笑)
引用記事のとおり、食事内容以外でも改善できる方法はありますので実践していきましょう。
他にもプロテインをシェイクするときの泡立ちを抑えてから飲む、一気飲みしないなどできることはけっこうあるはずです。
ちなみに食事を１日朝昼晩３回を５回に分けたりすることも有効です。
整腸剤を摂取する
ビオフェルミンとザ・ガードは乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を増やして腸内環境を改善するサプリメントです。
エビオス錠はビール酵母で善玉菌を増やして腸内環境を改善するサプリメントです。
効能は似たようなものですが、エビオス錠のほうがコストパフォーマンスが高くネット上では評価が優勢です。
リンクを貼っておきますのでご自身に合ったものを選んでみてください。
善玉菌の栄養を摂取する
- 朝食にバナナ・ヨーグルト・オリゴ糖
- 納豆を１日１パック
- カット野菜、乾燥わかめ
この項目はあげればキリがないぐらいたくさんあります。
本当に実現可能なレベルなものを厳選してあげました。
なぜかというと・・・
毎日毎日、このようなオートミールが食べられたら本当に理想です。
毎日オートミールは心が折れますよね(笑)
あげさせてもらった項目なら食物繊維と善玉菌が継続して摂取できますしコンビニでも手に入るものばかりです。
何より全部安い！
続けるには価格も重要
オリゴ糖だけはコンビニに売ってないのでコスパの良いものをリンク貼っておきます。
オリゴ糖は食物繊維と一緒に働いて善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすのを助けてくれる作用があります。
ヨーグルトにかけたりコーヒーに入れたりして使うと良いと思いますよ。
イヌリン飲むだけで解決「おなら問題」
プロバイオティクスとプレバイオティクス
ややこしいですね(笑)
「プロバイオティクス」は善玉菌を食べて腸に届け、腸内の善玉菌を増やす方法。
乳酸菌やビフィズス菌でして、ヨーグルトが有名です。（サプリメントもあります。）
ただ、善玉菌の多くは胃酸で不活になることが多いので、実際に効果があるのか検証が難しいという報告が多いです。
プレバイオティクスは善玉菌のエサの食物繊維を食べて腸に届け、腸内の善玉菌が増やす方法。
食物繊維であれば、消化酵素の影響を受けにくいので腸内に届けることができます。
今回はこの「プレバイオティクス」善玉菌のエサを食べる方法を推します。
水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」
「イヌリン（別名：フラクトオリゴ糖）」は菊芋に最も含まれている成分です。
玉ねぎやゴボウなどにも多く含まれる水溶性食物繊維で、別名を「フラクトオリゴ糖」と言います。食物繊維ですので、吸収されにくい構造となっています。
食物繊維であるイヌリンは消化酵素の影響を受けずに腸に届き、腸内でバクテリアの餌となります。
その結果、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌によって生産されたアンモニアを減少させる効果があります。
イヌリンの摂取方法
筆者あかちゃんはマイプロテインのイヌリンサプリを使っています。
写真のスプーンで１杯４ｇ程度で水に溶かして飲むかプロテインに混ぜて飲んでいます。
全く水の色が変化しないほど溶けやすく無味無臭なので何に入れても良いと思います。
１日の摂取目安量は８～１０ｇで腸内環境の改善が見られた、また体脂肪が減少したという嬉しい検証報告も上がっていますので目安にしています。
イヌリンのレビュー、購入場所
いつもイヌリン１杯とオリゴ糖１杯を水に溶かして飲んでいます。
最初の１週間ほどは相変わらずお腹にガスが溜まっている「おなら問題」が続いていましたが
あれ？くさくない
最初はおならのにおいが減り、毎日プロテインを飲んでいますが現在ではほとんどおならが出ません。
お酒の付き合いで数杯飲むと数日は「おなら問題」が発生しますのでやはり「腸内環境」が大事だと実感しています。
マイプロテインのイヌリンを購入する場合は》こちらから公式サイトで割引コード「yamamoto」を入力すると画像のように格安で購入できますのでご利用ください。
マイプロテインにこだわらない方でも市場にたくさんイヌリンは買えますのでコスパの良いもののリンクを貼っておきます。
楽天のこちらのイヌリンはメール便送付でしたので送料も安く購入できます。
ご自分に合ったものを探してみてくださいね。
おそらく「おなら問題」でここまで詳しく記載しているサイトはないと思います(笑)
くさい・・・
とうちゃんおならした？くさい
家族から毎日このように言われ悩んだ末ここまでいきついたので絶対に解決できるはずです。
ぜひおなら問題を解決して快適な人生にしていきましょう。
俺の遺言でした。
